Kaldi potturinn styttir ekki leiðina að árangri

Kuldameðferð hefur notið vaxandi vinsælda hér á landi undanfarin ár. Þegar talað er um kuldameðferð er oftast átt við þann verknað að skella sér í kaldan pott eða fara í sjósund. Prófessor í ónæmisfræði á Íslandi hefur kynnt sér rannsóknir tengdar kuldameðferðum og er niðurstaðan sú að sumt er sannað en annað ekki.

Rannsóknir gefa til að mynda ekki til kynna að kuldameðferð geti hjálpað til við að auka afkastagetu líkamans en hins vegar hefur hún jákvæð áhrif á andlega heilsu þeirra sem stunda köld böð og sér í lagi verki. Það er einnig hugsanlegt að rannsóknir sýni að köldu pottarnir á Íslandi séu hreinlega of kaldir.

Það vakti athygli þegar breski maraþonhlauparinn Paula Radcliffe varð Evrópumeistari í tíu kílómetra hlaupi árið 2002 en hún þakkaði ísböðum árangurinn. Radcliffe hélt því fram að slík böð gerðu það að verkum að líkami hennar jafnaði sig fyrr eftir mikil átök.

Árið 2007 komst knattspyrnuþjálfarinn Guðjón Þórðarson í fréttirnar þegar hann ljóstraði því upp að hann sendi alla sína leikmenn í ísböð nokkrum sinnum í viku.

Mannfólkið hefur lengi stundað kuldaböð, ýmist af illri nauðsyn eða sér til ánægju, en fullyrðingar um að kuldaböð hjálpi til við endurheimt hafa fengið byr undir báða vængi á þessari öld.

Í dag er hægt að finna kalda potta í nánast öllum sundlaugarmiðstöðvum landsins og telst fólk ekki lengur til furðufugla sem stundar kuldaböð.

Í sjónum frá tíu ára aldri

Björn Rúnar Lúðvíksson, prófessor í ónæmisfræði við Háskóla Íslands, hefur stundað sjóböð frá tíu ára aldri þegar hann og félagarnir hans fóru að synda í sjónum fyrir framan Sundhöllina í Hafnarfirði.

„Ég var ekkert að spá í þetta út frá heilsusamlegum áhrifum en þetta hefur veitt mér vellíðan og ánægju,“ segir Björn.

Hann hefur ávallt verið mikill áhugamaður um íþróttir og íþróttameiðsli og fyrirbyggjandi ráðstafanir þegar kemur að þeim. Hann hefur stundað langhlaup frá árinu 2008, eða frá því hann hætti að geta stundað fótbolta.

Björn hefur tekið þátt í fjölda maraþona á síðastliðnum ellefu árum og hefur tekið þátt í gríðarlöngum fjallahlaupum, þar á meðal hlaupum sem eru yfir 100 kílómetrar að lengd þar sem keppendur hafa þrjátíu klukkutíma til að ljúka hlaupinu.

Hann þekkir því mikið æfingaálag og hefur marga fjöruna sopið við að reyna að jafna sig eftir hlaupin. Björn hefur stundað sjóböð samhliða kuldaböðunum en segir heilsuáhrifin af sjósundinu annars eðlis en af köldu pottunum.

Ef horft er á kuldameðferðina sem slíka hefur verið bent á að kuldinn geti haft áhrif á hjarta- og æðakerfið, vöðva, úthald, þol, efnaskipti og verki.

„Sumt hefur verið sannað og annað ekki. Kannski er meira um að menn telji að eitthvað sé þarna sem síðan stenst ekki,“ segir Björn.

Nauðsynlegt að byggja upp kuldaþol

Hann segir mikilvægt að þeir sem hyggist byrja að stunda kuldaböð hafi í huga að byggja þurfi upp ákveðið kuldaþol.

„Það er ekki hollt fyrir fólk sem aldrei hefur farið í kaldan pott eða farið í sjó að byrja á því að vera einhverjar mínútur í kuldanum. Það er hættulegt. Við þurfum að byggja upp úthaldið eins og í öðru sporti,“ segir Björn.

Ákveðnar lífeðlisfræðilegar breytingar verða í líkamanum þegar kuldaböðin er stunduð. Eftir því sem manneskjan fer oftar í kalt bað aðlagast líkaminn því betur. Eldra fólk þarf sérstaklega að fara varlega, því er hættara við ofkælingu og einnig gæti kuldinn valdið of miklu álagi á hjartað og blóðrásina. Það gæti haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Fólk verður að byrja rólega og veturinn er ekki heppilegasti tíminn til að hefja sjósund.

Kynbundinn munur á kuldaþoli flókinn

Oft hefur því verið haldið fram að konur þoli kulda betur en karlar og eigi því auðveldara með að fara í kuldaböð. Björn segir að kynbundinn munur á kuldaþoli sé gríðarlega flókið viðfangsefni.

„Konur hafa að jafnaði hærri þyngdarstuðul og hærra hlutfall af brúnni fitu en karlar. Á móti hafa karlar að jafnaði betri hæfileika til hitamyndunar í gegnum skjálfta og orkustöðvarnar en konur (og líkamshár). Líklega jafnast þessi áhrif út vegna þessa, auk þess sem mikill einstaklingsbundinn munur er á þessu. Einnig flækir málið enn frekar að það er munur á þessum þáttum hvar konan er í tíðahringnum. Það sem er hins vegar klárt að við missum niður kuldaþol með aldri, sem útskýrir af hverju oft er mun hærra hitastig í híbýlum aldraðra en hjá yngra fólki.“

Illa skilgreint hversu „kaldur“ potturinn á að vera

Björn segir að lengi vel hafi ágæti kalda pottsins verið lofað á hæpnum vísindalegum grunni. Var það byggt á nokkrum litlum rannsóknum sem voru birtar fyrir margt löngu síðan en á síðustu árum hefur fjöldi rannsókna aukist verulega.

„En því miður eru niðurstöðurnar misvísandi. Þetta hefur jákvæð áhrif á tvennt, bólgur og verki,“ segir Björn.

Það sem hefur þó ekki verið skilgreint nógu vel er hvað vatnið þarf að vera kalt svo kuldaböðin skili árangri.

„Það eru til nokkuð margar rannsóknir, samt ekki mjög margar, það virðist liggja á bilinu 5 til 15 gráður á celsíus,“ segir Björn. Í nokkrum rannsóknum hafa ferðir ofan í fimm gráðu heitan pott verið bornar saman við ferðir ofan í tíu gráðu heitan pott.

„Ef eitthvað er þá hafa tíu gráðurnar komið betur út þegar kemur að þessum þáttum,“ segir Björn.

Hann segir langflesta fara í kalda pottinn til að jafna sig eftir æfingu og í þeim tilgangi að koma í veg fyrir meiðsli.

„Því miður eru þau vísindi á hæpnum grunni. Það hafa ekki enn komið í ljós algjörlega óyggjandi sannanir að þetta komi í veg fyrir meiðsli,“ segir Björn.

Hversu lengi á að vera ofan í?

Hugsanlega gæti kuldabað haft áhrif á það og þá mögulega við tíu gráðu hita en þá stendur eftir spurningin hversu lengi á að vera í pottinum og það hefur ekki verið rannsakað nægjanlega vel.

„En allavega einhvers staðar á bilinu tvær til fimm mínútur, jafnvel upp í tuttugu mínútur í tíu gráðum, en það endist enginn það lengi og þá áttu á hættu á að hitastig líkamans lækki og það viljum við ekki,“ segir Björn.

Miðað við þessar rannsóknir þá séu allar líkur á að köldu pottarnir á Íslandi sé of kaldir. Samkvæmt niðurstöðunum ætti hiti þeirra að vera á bilinu fimm til tíu gráður en flestir eru í kringum tvær til fjórar gráður, sérstaklega eru þeir kaldir á veturna. „En ég hef þó séð potta sem eru um sex til átta gráðu heitir.“

Heitt og kalt þægilegt, en rannsóknir engu skilað

Ef ætlunin er að fara í kalda pottinn til að hafa áhrif á endurheimt líkamans eftir átök, það er að segja að jafna sig eftir æfingu, þá ætti að leitast við að vera tvær til fimm mínútur í köldum potti sem er nær tíu gráðum að hita en fimm gráðum. En eins og Björn hefur áður bent á skortir rannsóknir til að geta fullyrt eitthvað um ágæti þess.

„Sumir segja að þú eigir að fara í eina mínútu þrisvar sinnum en það eru engin almennileg vísindi sem bakka það upp. Kannski bara litlar rannsóknir sem við viljum kannski ekki taka of mikið mark á,“ segir Björn.

Margir hafa bent á að það sé gott að skiptast á að fara í heitan og kaldan pott. Vera tvær mínútur í kalda pottinum og vippa sér beint yfir í heitan pott. Björn segir rannsóknir á slíku hafa engu skilað, þó vissulega veiti þetta mörgum vellíðan.

Kældum vegnaði verr til lengri tíma

Hann segir niðurstöður rannsókna þó sýna fram á að kuldaböð hafi jákvæð áhrif á jöfnun sýrustigs í vöðvunum eftir æfingar, miðað við þá sem fara ekki í kuldaböð. Þeir sem stunda kuldaböð jafna sig mögulega fyrr eftir æfingar ef litið er til þess þáttar.

„En ef þú horfir á langtímaáhrifin eru þeir sem stunda kuldaböð alveg jafn líklegir eða ólíklegir að slá sín persónulegu met og þeir sem fóru ekkert í kalda pottinn á tímabilinu,“ segir Björn.

Kaldi potturinn hefur því ekki áhrif á æfingar og eykur ekki getu fólks til að stunda stífar æfingar.

Björn segir kalda pottinn því ekki styttri leið að árangri. „Það eru meira að segja til rannsóknir sem sýna að ef eitthvað er þá vegnaði þeim verr sem fóru í kalda pottinn því þeir voru ekki að fá merkin um að þeir þyrftu að leyfa vöðvunum að jafna sig,“ segir Björn.

Truflar viðgerðarferli líkamans

Á þetta var bent í bókinni Good To Go fyrir skemmstu þar sem bandarískur blaðamaður hafði tekið saman niðurstöður rannsókna á ýmiss konar tískufyrirbrigðum í „endurheimtarbransanum“. Þar kom meðal annars fram að kælimeðferðir hamli endurheimt líkamans. Þegar manneskja reynir á vöðva sína myndast litlar rifur í vöðvaþráðum. Líkaminn bregst við slíku álagi með því að setja af stað viðgerðarferli þar sem skemmdum vöðvaþráðum er skipt út og vöðvarnir byggðir upp.

Við það áreiti myndast bólgur sem hjálpa vöðvunum að jafna sig og eflast. Það að kæla vöðvana hamlar hins vegar bólgumyndun.

Þegar dregið er úr bólgumyndum með kælingu dregur líkaminn úr áhrifum þjálfunarinnar og verður því ábatinn af henni minni.

„Líkaminn er að láta þig vita að þú þarft að gefa vöðvunum færi á að hvíla sig,“ segir Björn.

Ítrekaðar harðsperrur ávísun á meiðsli

Hann segir að það sé til dæmis mikið um það deilt hvort fólki eigi að fá harðsperrur eða ekki eftir æfingar.

„Eftir því sem ég les meira þá er ég alltaf að verða meira og meira á þeirri skoðun að menn eiga ekki að fá harðsperrur. Ef þú færð harðsperrur ertu búinn að æfa of mikið og farið of langt, sem þýðir bara niðurbrot á vöðvum,“ segir Björn. Ef manneskja fær oft harðsperrur eftir æfingar er æfingaálagið of mikið og er það ávísun á meiðsli. Kuldaböð hafa hins vegar áhrif á verki að sögn Björns.

„Ef þú ert verkjasjúklingur, með verkjavandamál eða bólgur, þá er gott að kæla. En þetta kemur ekki í veg fyrir bólgur. Sem bráðmeðferð við bólgum eða tognunum er kulda- og þrýstingsmeðferð yfirleitt góð. Þá ertu að kæla í einhverjar tvær til fimm mínútur og beita þrýstingi,“ segir Björn.

Mögnuð lyfleysuáhrif

Þá eru lyfleysuáhrifin af kuldaböðum, eða „Placebo-effect“, ansi mögnuð.

„Það að fara í kuldann eykur framleiðslu endorfíns og oxýtósíns sem vinna á móti verkjum. Þetta er svona gleðipilla og þar með færðu endorfín-kikk og líður miklu betur og þar af leiðandi ferðu að setja allt í jákvæðari formerki. Þar á meðal æfinguna sem þú varst að klára og næstu æfingu. Þetta hefur jákvæða áhrif að því leytinu til, en getur einnig endað með því að menn eins og ég verða endorfín-fíklar,“ segir Björn.

Hann segir kuldaböðin einnig draga úr þunglyndi og kvíða. „Þú ferð að líta á sjálfan þig með jákvæðum formerkjum. Þú ert að sigrast á sjálfum þér. Þú nærð einhverju sem þú gast ekki áður. Það lyftir þér upp í hæstu hæðir. Það er ekkert sem eflir sjálfið jafnmikið og þegar þú nærð að sigrast á sjálfum þér. Það er eins og þegar menn ná að sigra fjallstind eða önnur erfið verkefni. Þeir sem stunda þetta verða sjálfsöruggari,“ segir Björn.

Getur verið lífshættulegt að hita sig upp með lofthita

Því hefur einnig verið fleygt í sundlaugarmiðstöðvum landsins að þegar farið er í kalda pottinn sé best að fara ekki beint aftur í heitan pott, heldur ganga rólega um sundlaugarsvæðið og láta líkamann um að hita sig aftur upp.

Björn mælir alls ekki með þessari aðferð. „Ég myndi ekki mæla með því að hitna aftur með lofthita einum og saman og göngu á sundlaugarbakkanum eða fjöruborðinu, slíkt eykur hættu á ofkælingu sem getur verið hættuleg lífi og heilsu manna.“

Óútskýrt forskot sjósundsins

Líkt og áður hefur komið fram hefur Björn stundað sjósund frá barnsaldri en hann segir sjóinn gefa sér meira en köldu pottarnir.

„Það er eitthvað sem ég get ekki alveg útskýrt. En það hefur eitthvað með það að gera að vera innan alls þess lífríkis sem er í sjónum. Þú ert að synda í einum þeim mesta lífmassa sem til er á jörðinni sem er efsta lagið í sjónum, með öllum þessum þörungum sem þar er að finna og það veit enginn í sjálfu sér hvað það gerir,“ segir Björn.

Talað hefur verið um að sjórinn hafi einhvern lækningamátt fyrir húðina en hann segir engar rannsóknir hafa sýnt fram á það.

Sjósund hafa hins vegar áhrif á þol og þyngdarstuðul en það tengist þá helst því að í sjónum syndir fólk.

Ekkert betra en þolþjálfun

Björn hefur haldið fyrirlestra um þolþjálfun og segir manneskjuna ekki geta gert neitt betra fyrir sjálfa sig en að stunda þolþjálfun.

„Þegar þú ferð í sjóinn að synda ertu farinn að ýta líkamanum í þá átt,“ segir Björn.

Hann segir kuldann einnig hafa áhrif á það hvernig líkaminn geymir fitu. Við kuldaböð eykst hlutfall brúnnar fitu sem er varmamyndandi. Betri nýting á orku sé í brúnu fitunni en þeirri ljósu.

Líður sjálfum betur eftir kuldabað

Sjálfur segist Björn stunda kuldaböð tvisvar til þrisvar í viku. Yfirleitt reynir hann sjálfur að fara í heita og kalda pottinn eftir erfiðar æfingar og löng hlaup.

„Það lætur mér líða betur, það eru áhrifin. Mér líður betur með sjálfan mig og er hressari sama dag. Það er eiginlega fyrst og fremst það. Ég finn ekki mun á mér daginn eftir,“ segir Björn sem æfir stundum fimm til sjö tíma á dag.

Hann segir það gera engum óleik að fara í kalda pottinn á hverjum degi. Ekki nema að viðkomandi sé of lengi í pottinum í einu. Ef fólk finnur fyrir kuldaskjálfta er það búið að vera of lengi sem er hættulegt. Hendur, fætur og höfuð eru viðkvæmust en fólk er misjafnlega næmt fyrir kulda.

Mikilvægt að halda ró sinni

Varðandi öndun og kuldaböð segir Björn að mikilvægt sé að halda ró sinni áður en farið er ofan í. Margir kannast sjálfsagt við það að missa hálfpartinn andann þegar þeir hafa fengið kalda gusu yfir sig en Björn segir þetta varnarbragð líkamans að ofanda. „Hann upplifir þetta sem óþægindi og þá vill hann fara úr aðstæðunum og líkaminn er þá að undirbúa þig undir átök,“ segir Björn.

Mikilvægt sé að halda sömu öndunartíðni og reyna að forðast að ofanda. Við oföndun spennist líkaminn upp sem veldur samdrætti. Þegar farið er til dæmis í sjósund sé best að byrja að synda sem fyrst en gera það rólega því við of mikil átök tapar líkaminn hita.

Það má því segja að niðurstaðan af þessu spjalli við Björn sé sú að það hafi jákvæð áhrif á líkamann að fara í kuldabað. Það getur slegið á verki og virkað gegn bólgum, dregið úr þunglyndi og kvíða og jafnframt aukið sjálfsöryggi fólks. En ekki búast við því að það geri þér kleift að lyfta þyngra, hlaupa hraðar og lengra og bæta tímann þinn í næstu hjólreiðakeppni.